Vann som tørstedrikk

Vi har vel alle hørt mere enn en gang at vann er den beste tørstedrikken. Har du noen gang lurt på hvorfor?

Kroppen vår består av ca 50 % vann hvis du er kvinne og ca 60 % hvis du er mann. Vann har mange viktige funksjoner i kroppen vår, bla:

- Transport av næringstoffer
- Utskillelse av avfallsstoffer
- Opprettholde væskebalansen
- Være med å holde fordøyelsen igang

Vi trenger 2-3 liter vann pr døgn, mye mere hvis du trener eller det er varmt ute (slik at du svetter mer). Noe av dette får vi i oss i maten vi spiser, men ikke på langt nær nok. Frukt og grønnsaker er gode kilder til væske.

Ved å drikke vann får du ikke i deg ekstra kalorier (hvis det er et problem). Det er ikke sukker i vann, slik at du risikerer ikke tannråte og blodsukkersvingninger.

http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/matvarer_og_n_ringsstoffer/vann_er_den_beste_t_rstedrikken__70194


Til sin mors store fortvilelse "liker" ikke min sønn vann. Jeg har alltid gitt ham vann som tørstedrikk så lenge jeg kunne bestemme. Nå når han har mere styring selv kjøper han gjerne juice, brus og, til nød, smakstilsatt vann.

Jeg leste et tips i et blad og har lyst til å dele det med dere. (Gammelt tips, jeg vet. Men jeg hadde altså ikke fått det med meg)

Ha frosne bringebær i en flaske/mugge med vann og ha i kjøleskapet.  Bringebærene kan selvfølgelig byttes med andre bær, sitron, lime, agurk osv. Dette vannet tærer selvsagt litt mere på tannemaljen enn springvann, men vesentlig mye mindre enn de andre alternativene. Og for ikke å snakke om at det er billigere. I tillegg får han i seg litt antioxidanter og vitaminer.

Nå drikker poden mye vann og mor er fornøyd :)

Ha en fin lørdag.

....og så var det kostholdet da.

Blir du også forvirret av alle de ulike kostholdsrådene de såkalte ekspertene kommer med? Du er slett ikke alene.

På onsdag 16 mars kl 18 skal jeg holde foredrag på Skullerud Sportsenter. Der skal jeg hovedsaklig ta for meg helsedirektoratets nye kostholdsanbefalinger og hva disse betyr i praksis for deg.  Jeg vil også si litt om hva som ligger i begreper som lavkarbo, høyfett ol.

Ha ei fortsatt fin helg.

http://www.skullerudsportsenter.no/

Balanse mellom kropp, sjel og sinn.

Skuldrene er helt oppe ved ørene, du puster overfladisk. Føler du deg stresset, men vet ikke helt hvorfor?

Kjenner du deg igjen? Da er kroppen din helt sikkert full av stresshormoner. At stress over lang tid kan føre til sykdom er de fleste faglige miljøer enige om. Hvordan kan vi senke stresshormonene i kroppen og dermed også holde oss friske?  Det finnes mange måter, men jeg har lyst å sette fokus på en metode som jeg vet har hjulpet mange, inkludert meg selv. I dag vil jeg slå et slag for Yoga.

Yoga betyr balanse/ forening og er ment for å skape balanse mellom kropp, sjel og sinn. Det finnes utallige retninger innen Yoga, noen er kraftfulle med store bevegelser, andre er rolige og fokuserer mer på meditasjon. Medisinsk yoga, hotyoga, poweryoga, holistisk yoga, energiyoga og klassisk yoga er bare noen av begrepene som brukes. Felles for de alle er at pusten er sentral. Det finnes flere yogaskoler i Oslo som tilbyr en eller flere av disse retningene. Det gjelder å finne den som passer til akkurat deg.

I løpet av en dag skal vi utallige ganger prestere. På jobb, hjemme, på trening etc. Tenk deg å ha en time for deg selv hvor du ikke skal gjøre noe annet enn å puste. Hvor du skal kjenne etter hvordan du har det, senke nivået av stresshormoner, øke blodsirkulasjonen og løsne på spenninger i kroppen. Høres deilig ut, eller hva?
På Skullerud sportsenter er det en yogatime på mandag formiddag med Anita. Den er tilrettelagt for Godt voksne, men det er ingen nedre aldersgrense for å være med. Øvelsene er tilpasset slik at du kan gjøre de så utfordrende som du selv måtte ønske. Denne timen synes jeg er fantastisk og anbefaler den til alle som har mulighet for å være med på.

Hvis du vil lære mere om stresshormoner (spes. kortisol) kan du lese linken under.

http://smlier.blogspot.com/2011/01/det-irriterende-og-farlige-magefettet.html

For deg som vil lære mer om Yoga er kanskje disse linkene interessante

http://yoga.iloveindia.com/what-yoga.html

http://www.osloyoga.no/ps/page.aspx?id=1

Energigivende næringsstoffer

Denne uka kom Helsedirektoratet med sine nye kostholdsråd. Og møtte selvfølgelig mye kritikk fra forskjellige miljøer.

En av våre ledende aviser har nylig hatt to forskjellige forsider hvorav den ene ber deg om å droppe frokosten og den andre forteller om en som gikk ned 40 kg ved bla å begynne med frokost. På vg.no fant jeg en artikkel om et forskningsprosjekt som påstår å kunne se sammenheng mellom vektnedgang og høyere dødelighet.
Er det rart man blir forvirret? Hva og hvem skal man tro på? Helsedirektoratet? Eller andre "eksperter" vi har tiltro til?
Min bror kom med følgende uttalelse: "Det er bare å sørge for at det blir komplisert nok, så er det ingen som må ta ansvar for noenting som helst".


Et tips fra meg i et kaotisk mat-landskap er å ikke bare kaste seg på en motebølge. Ikke utelukk noe fra kosten din uten å vite hva du gjør. Skal du kutte feks kjøtt og fisk må du vite om andre proteinkilder. Skaff deg kunnskap slik at du kan gjøre smarte valg. Dette kan du finne bla i linken under.


 http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/

Kroppen får energi fra karbohydrat, fett og protein. 

Proteiner.

Proteiner er byggestener for alle kroppens celler. Det finnes i alt som har øyne eller kommer fra noe som har øyne (kjøtt fisk, ost, melk, egg etc).

Proteiner gir 4 kcal pr gram

Er du mosjonist trenger du ca 1,2 g/kg/døgn. For en person på 70 kg vil det utgjøre 84 gram.

Har du derimot begynt å trene styrketrening må du øke inntaket ditt til 1,5 g/kg/døgn. Altså 105 gram.

I 100 gram kyllingfilet er det 24 gram protein.100 gram fruktyoghurt inneholder 3,4 gram protein og 100 gram egg tilsvarer 12,4 gram.

Karbohydrater.

Dette er eneste energikilde for hjerne og nervesystem

Karbohydrater finner du i korn og kornprodukter, frukt, grønnsaker (sukker!)

Karbohydrat gir 4 kcal pr gram

Karbohydratlagre finnes i kroppen som du bruker i når du trenger energi fort. Disse utgjør ca 2000 kcal. Må fylles på etter bruk! Dvs at når du har trent må du få i deg karbohydrater.

For å dekke behovet vårt for karbohydrater trenger vi 5-7 g/kg/døgn. Veier du 70 kg bør du spise 350-490 gram karbohydrater pr døgn.

100 gram grovbrød innholder ca 43 gram karb, mens 100 gram banan inneholder 18 gram. I 100 gram Brokkoli er det 1,9 gram karb.

Fett.

Fett er en energireserve, det beskytter indre organer,  er med i tempratur reguleringen og transporterer fettløselige vitamimer

Fett gir 9 kcal/gram

Essensielle fettsyrer er omega 6 og 3. Disse må du få i deg gjennom kosten. Omega 6 finner du i korn og kornprodukter og omega 3 er det rikelig av i  bla fet fisk. Vi trenger fire ganger mere omega 6 enn omega 3 for å opprettholde balansen i kroppen.

Vi trenger ca 20 g/døgn.

100 gram laks inneholder 13,4 gram fett og i 100 g makrell i tomat er det23,9 gram fett.(obs en vanlig porsjon er 30 gram). I avokado er det mye sunt fett.100 gram gir 19,5 gram

Visste du at......

• hvis du spiser 100 gram marsipanbrød med sjokoladetrekk må du gå på ski i ca 75 minutter for å forbrenne kaloriene du fikk i deg?
• for å forbrenne kaloriene tilsvarende skinnet på en hel kylling (ca 900) må du løpe på tredemølla innstillt på 15 km/t i 55 minutter?
• tørket aprikos inneholder 242 kalorier pr 100 gram, mens rå aprikoser bare inneholder 36?
• hvis du spiser en cheeseburger med brød og dressing må du svømme i ca 2 timer i moderat tempo for å stå i balanse kalorimessig?
• velger du 100 gram potetsalat med lett majones istedenfor med ekte majones sparer du omtrent 130 kcal? Det tilsvarer det du bruker av kalorier når du vasker gulvet i 25 minutter. 
• 100 gram agurk inneholder 10 kalorier? og 100 gram appelsin inneholder 37 kalorier?

Vet du hvor mange kalorier en matvare inneholder er det lettere å ta smarte valg. På Matportalen.no finner man alt man måtte lure på (og mere til...).

http://matportalen.no/

Godt nytt år

Da er vi igang med 2011. Og mange av oss sliter allerede med å holde nyttårsforsettene vi bestemte oss for i 2010 (ikke jeg da, selvfølgelig.... :)). Hvordan klare å motivere seg slik at forsettene varer utover de to første ukene i januar?
Ofte er nyttårsforsett knyttet til vektreduksjon og en mer aktiv livsstil. Med utgangspunkt i det har jeg gjort meg opp følgende tanker:

Sett deg et konkret mål. Lag delmål med tidsperspektiv.
Hvis målet ditt  er å gå ned 10 kg til sommeren, kan det virke langt fram, høyt opp og ganske uoverkommelig. Bryt det ned i mindre bolker. Det er mye lettere å forholde seg til kortere tidsrom. 1,7 kg i måneden virker ofte lettere å gjennomføre enn 10 kg på 6 mnd.

Ikke ha for høye ambisjoner.
"Nå er det nok! Heretter skal jeg trene 5 ganger i uka og aldri mere spise godteri!". Hørt det før?Dessverre varer dette, for de aller fleste, kun en kort periode. Jeg kjenner veldig få, om noen, som har klart å skape varig forandring på denne måten. Gjør heller små forandringer. Begynn å trene 2 ganger i uka og øk til 3 etterhvert.  Husk at litt er bedre enn ingenting.
Gjeninnfør lørdagsgodteri og spis det med god samvittighet. Det er lettere å holde seg unna godteri i ukedagene hvis du vet at du har lov å spise det på lørdager.

Ikke gi opp hvis du "sprekker".
Begynn på nytt igjen hvis du ikke klarer å holde deg til planen. Det er det du gjør hver dag som teller, ikke den lille "sprekken" du hadde på torsdags kveld.

Allier deg med en venn/venninne/Familie.
Omgi deg med mennesker som støtter deg i å nå målene dine. Positive mennesker som kan hjelpe til å korrigere deg når du begynner å trå feil.

For inspirasjon og motivasjon anbefaler jeg å se tv-programmet Puls som jeg har lagt ut link til under.


 http://www.nrk.no/nett-tv/klipp/697059/

Vektnedgang og styrketrening.

"Jeg som er så stor over baken fra før kan ikke trene styrketrening. Da blir jeg bare enda større!"  
Hørt det før? Følg med nå.

Styrketrening gir økt basalforbrenning.

Dette er det du bruker av kcal bare for å holde deg i live hvis du ligger å sover hele døgnet. Denne er forskjellig fra person til person, og avhenger blandt annet av kjønn, muskelmasse og kroppsammensetning. Jo høyere basalforbrenning du har, jo lettere er det å oprettholde den nye vekta  når du har nådd målet ditt.

WHO`s utregningsmetode:

Kvinner:

18-30 år: vekt x 14,9 + 489

31-60 år: vekt x 8,2 + 849

> 60 år: vekt x 9 + 661

Menn:

18-30 år: vekt x 15,1 + 695

31-60 år: vekt x 11,6 + 877

> 60 år: vekt x 11,9 + 590.

Grovt sett kan man si at basalforbrenningen er:

Kvinne på 60 kg = 1300 kcal

Mann på 70 kg = 1700 kg


Styrketrening forandrer kroppsammensetningen


I boka Styrketrening-i teori og praksis (Raastad, Paulsen mfl), tar de fram en studie som ble gjort iforhold til styrketrening og overvektige. Et av resultatene man kom fram til var at styrketrening alene forandrer kroppsammensetningen. Det vil si at hvis du bare trener styrketrening vil kroppen din øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Du vil med andre ord IKKE se større ut, men bli fastere i fisken!
http://www.gyldendal.no/Videregaaende/Idrettsfag/Generell-idrettslitteratur/Styrketrening-i-teori-og-praksis/(language)/nor-NO



Hvordan trene styrketrening?
Hvis du trener på et treningssenter anbefaler jeg at du får lagt opp et program fra en treningsveileder eller personlig trener. Vi er alle forskjellig satt sammen og kan ikke nødvendigvis bruke de samme øvelsene.
Det er fullt mulig å trene styrke om du ikke er medlem på et senter. Bruk egen kroppsvekt å ta feks knebøy,armhevinger og utfall. Se artikkelen under for tips.
http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=581765


For vektnedgang anbefales det at hver tredje treningsøkt er en styrkeøkt og det to andre er utholdenhetstrening.


For alle som skal trene styrke har jeg følgende tips:

• Riktige øvelser for deg
• Riktig teknikk
• Tunge nok vekter
• Variasjon

Ny artikkel med masse gode tips 12.11.10:

http://www.dagbladet.no/2010/11/03/tema/klikk/helse/trening/14265709/