Vektnedgang og styrketrening.

"Jeg som er så stor over baken fra før kan ikke trene styrketrening. Da blir jeg bare enda større!"  
Hørt det før? Følg med nå.

Styrketrening gir økt basalforbrenning.

Dette er det du bruker av kcal bare for å holde deg i live hvis du ligger å sover hele døgnet. Denne er forskjellig fra person til person, og avhenger blandt annet av kjønn, muskelmasse og kroppsammensetning. Jo høyere basalforbrenning du har, jo lettere er det å oprettholde den nye vekta  når du har nådd målet ditt.

WHO`s utregningsmetode:

Kvinner:

18-30 år: vekt x 14,9 + 489

31-60 år: vekt x 8,2 + 849

> 60 år: vekt x 9 + 661

Menn:

18-30 år: vekt x 15,1 + 695

31-60 år: vekt x 11,6 + 877

> 60 år: vekt x 11,9 + 590.

Grovt sett kan man si at basalforbrenningen er:

Kvinne på 60 kg = 1300 kcal

Mann på 70 kg = 1700 kg


Styrketrening forandrer kroppsammensetningen


I boka Styrketrening-i teori og praksis (Raastad, Paulsen mfl), tar de fram en studie som ble gjort iforhold til styrketrening og overvektige. Et av resultatene man kom fram til var at styrketrening alene forandrer kroppsammensetningen. Det vil si at hvis du bare trener styrketrening vil kroppen din øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Du vil med andre ord IKKE se større ut, men bli fastere i fisken!
http://www.gyldendal.no/Videregaaende/Idrettsfag/Generell-idrettslitteratur/Styrketrening-i-teori-og-praksis/(language)/nor-NO



Hvordan trene styrketrening?
Hvis du trener på et treningssenter anbefaler jeg at du får lagt opp et program fra en treningsveileder eller personlig trener. Vi er alle forskjellig satt sammen og kan ikke nødvendigvis bruke de samme øvelsene.
Det er fullt mulig å trene styrke om du ikke er medlem på et senter. Bruk egen kroppsvekt å ta feks knebøy,armhevinger og utfall. Se artikkelen under for tips.
http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=581765


For vektnedgang anbefales det at hver tredje treningsøkt er en styrkeøkt og det to andre er utholdenhetstrening.


For alle som skal trene styrke har jeg følgende tips:

• Riktige øvelser for deg
• Riktig teknikk
• Tunge nok vekter
• Variasjon

Ny artikkel med masse gode tips 12.11.10:

http://www.dagbladet.no/2010/11/03/tema/klikk/helse/trening/14265709/

Hverdagsaktiviteten som ble borte

Sønnen min var på ferie i USA i sommer, og hadde mye å fortelle meg da han kom hjem. Blant annet fortalte han om drive thru-apotek, drive thru-minibank, drive thru-mat, drive thru-bilvask osv. (for den som ikke vet hva drive-thru er; kjøre-igjennom. Du slipper altså å gå ut av bilen for å kjøpe mat etc) Han fortalte også om utelukkende bruk av rulletrapper og rullefortau inne på kjøpesentre, som lå sånn til at du måtte ha bil for å komme dit.

USA er et land med store kontraster. Mange amerikanere har et bevisst forhold til helse, mat og trening. Men USA er også kjent for sin store andel av sykelig overvektige mennesker. Mon tro om alle drive thru-mulighetene må ta litt av skylden for det?

Da jeg vokste opp, for ikke så altfor lenge siden(!), klipte pappa gresset i hagen med en stor, tung, blå, manuell gressklipper. Det var litt av en jobb! Mamma vaska ullsokker på vaskebrett (nå for tiden tror de fleste at dette sitter i magen..) og knadde brøddeigen for hånd. I dag finnes det elektriske gressklippere som en knapt trenger å styre, vaskemaskin med ullprogram, og brødbakemaskin. For ikke å snakke om alle fjernkontrollene til tv, dvd, Getboksen og cd-spilleren. I tillegg har vi oppvaskmaskin, brødskjæremaskin og vaskehjelp.

I Aktivitetshåndboken, utgitt av Helsedirektoratet, skriver de om "smugmosjon", også kalt NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Dette er aktivitet vi utfører uten å kalle det for mosjon. Å stå i stedet for å sitte, å parkere bilen litt lengere unna enn du pleier, gå av bussen ett stopp for du må, gå trapper istedenfor å ta heis er bare noen eksempler på NEAT.

Slike aktiviteter kan utgjøre 150-250 kcal i døgnet. Når vi vet at 100 kcal i overskudd hver dag i ett år utgjør 1 kg ekstra fettvev, er ikke dette ubetydelig i det lange løp.
Altså: En god nyhet: ALL AKTIVITET TELLER!

I tillegg til smugmosjon anbefaler helsedirektoratet 30 minutter daglig mosjon for alle voksne. Du skal opp i 60 minutter hvis du vil gå ned i vekt.

Jeg jobber i 4 etg. Fra 1 til 4 er det 80 trappetrinn. Jeg tar alltid doble trinn. Det tilsvarer 20 repetisjoner av step-ups på hvert bein. Dette gjør jeg minst en gang per dag, uten at jeg tenker særlig over det. Tiden jeg bruker på treningsenteret kan jeg derfor bruke på andre ting enn "kjedelige" step-ups.

Noe å tenke på?

http://www.helsedirektoratet.no/fysiskaktivitet/publikasjoner/aktivitetsh_ndboken___fysisk_aktivitet_i_forebygging_og_behandling_360684

Vær tilstede i ditt eget liv!

Føler du noen ganger at du går på autopilot gjennom hverdagen? Du skal smøre matpakker, følge ungene i barnehagen, stå i bilkø, stresse rundt på jobb, planlegge middag, handle og stå i kø i rushen, hundre prosent sikker på at du aldri rekker barnehagen før den stenger. Vel hjemme skal du lage middag, hjelpe eldstemann med lekser, gjøre husarbeid og ha kvalitetstid med kjæresten. I tillegg skal du ha tid til å trene, se nyheter, betale regninger, lese Knausgaard, for så å få deg 8 timers søvn før du skal opp igjen å starte på nytt.

Tar du deg noen gang tid til å stoppe opp? Sjansen er stor for at oppmerksomheten din er rettet mot det du ikke rakk i går eller det du må rekke i morgen. Du stresser avgårde og tar deg aldri tid til å kjenne etter hvordan du egentlig har det. Da tyr mange til uhensiktsmessige stressmestringsmetoder som overarbeid, overdreven bruk av alkohol, mat etc. Men dette er heldigvis ikke de eneste alternativene.

I dag har jeg vært så heldig å få være med på en workshop med psykologen Rebekka Th. Egeland. Hun har skrevet boka "Mindfullness i hverdagen - å leve livet nå".

I boka forklarer Egeland hva mindfullness er, og hvordan du kan bruke det for å fjerne stressfaktorer og forebygge depresjoner. Hun gir deg verktøy du kan bruke for å få en roligere og mer harmonisk hverdag.

Balanse i livet er viktig og her er tre punkter som kan hjelpe både på jobb  og i privatlivet.

1. PRIORITERING: Hva er viktig for deg? Hva gir deg mening?
2. DELEGERING: Hva kan barn/ektefelle gjøre? Er det noe kollegaer kan ta over?
3. BEGRENSNING: SI NEI!

Jeg vil gjerne anbefale boka til Egeland. Den gir deg en mye dypere innføring i hvordan du kan luke ut stress i hverdagen din.

http://www.bokkilden.no/SamboWeb/produkt.do?produktId=3737352

Lev motivert!

Motivasjon er ofte mangelvare når det kommer til å gjøre endringer i hverdagen, spesielt på denne tiden av året.  Det er høst, mørkt og det regner. Det siste du har lyst til er å dra på trening.Vi har alle vært der. "Jeg burde gått ned noen kilo, men klarer ikke komme igang...mm, sjokolade..!" Målet ligger laaaaangt der framme, og det virker uoverkommelig å nå helt dit.Noen som kjenner seg igjen?

Hvordan skal du klare å motivere deg til endring? Og hvordan skal du klare å holde på motivasjonen når du først har funnet den? Det finnes ingen fasit,  vi er alle forskjellige. Men det finnes flere der ute som har svært gode råd å komme med. De kalles Motivatorer. En av dem er Øyvind Hammer.

For et par år tilbake fikk jeg høre om boka "Lev motivert". Ei veninne hadde lest den og anbefalte den på det varmeste.

Hammer fikk min oppmerksomhet fra første side. Han snakker bla om å tørre å sette seg høye mål, om å sette ting i perspektiv og om å fokusere på det som er viktig her i livet. Boka ligger alltid på nattbordet, og jeg bruker den hele tiden.

Forrige onsdag holdt Hammer et foredrag på Oslo plaza. Han klarte som vanlig å fylle på "motivasjonskontoen" til de som var der. Les mer om dette i artikkelen under.
http://www.side2.no/helse/article3006227.ecekl

Link til Øyvind Hammers hjemmeside:

http://www.hammerkoden.no/?page=8

Er den "beste" metoden alltid best?

Om å se ting i en sammenheng...
http://www.afpt.no/?page=126&article=569

Kan jeg spise noe som helst når jeg vil gå ned i vekt???

http://www.dagbladet.no/2010/10/18/tema/helse/kosthold/mat/trening/13886757/

Lavkarbo, raske karbohydrater, lite fett, mye fett, blodtypediett, høypuls, lavpuls, intervall, styrketrening osv osv..

Media flommer over av forskjellige tips og råd for hvordan man skal trene og spise for best mulig resultat, uansett mål. Disse spriker som regel i alle retninger. Rekk opp hånda den som ikke skjønner noenting!

I denne bloggen skal jeg forsøke å gjøre ting litt enklere. Legge ut relevante forskningartikler, avisartikler og oppskrifter på enkel og sunn mat.

Jeg vil også ta for meg trening ifht forskjellige sykdommer, som feks Diabetes og Angina.

Håper dette vil være til nytte for mange.